Si te sientes extremadamente cansado o tienes alguno de los demás síntomas del déficit de hierro, es importante considerar si tu dieta contiene suficiente hierro. Comer más alimentos ricos en hierro es una forma sencilla de aumentar tus niveles de hierro y reducir la fatiga.
Normalmente, puedes obtener todo el hierro que tu cuerpo necesita a partir de una dieta sana y equilibrada. Sin embargo, a veces es posible que no ingieras suficientes alimentos ricos en hierro, incluso con una dieta saludable. Esto es especialmente cierto en los vegetarianos y veganos que corren un mayor riesgo de sufrir déficit de hierro. El hierro que proviene de fuentes vegetales, conocido como hierro no hemo, se absorbe peor en el organismo que el hierro de origen animal. El grado de absorción del hierro que procede de fuentes vegetales también se ve más afectado por otros alimentos y bebidas que puedas consumir aproximadamente al mismo tiempo. La siguiente tabla muestra ejemplos de alimentos ricos en hierro.
También es posible que tu dieta responda a las necesidades de hierro de tu cuerpo en el pasado, pero si recientemente tus circunstancias han cambiado, ahora tu ingesta actual de hierro no puede responder a las crecientes demandas. Esto puede suceder, por ejemplo, en caso de embarazo o de operación quirúrgica. Ahora podrías pensar en aumentar el hierro de tu dieta para que tus niveles de hierro estén de nuevo en equilibrio.
Existe una amplia gama de alimentos ricos en hierro que puedes consumir más para ayudar a aumentar sus niveles de hierro. Tanto los alimentos cárnicos que contienen hierro hemo como la vitamina C ayudan a absorber el hierro no hemo. Procura consumir alimentos ricos en hierro con más regularidad, piensa en combinar fuentes de hemo y no hemo en la misma comida (por ejemplo, carnes rojas y espinacas), o añade una fuente de vitamina C (por ejemplo, un vaso de zumo de naranja) para aumentar tu ingesta de hierro.
| Fuentes de hierro (de origen animal) | Fuentes de hierro (de origen vegetal) |
|---|---|
| Ostras | Productos de soja |
| Almejas | Lentejas |
| Carnes rojas | Alubias |
| Higado | Tofu |
| Menudencias de pavo o de pollo | Espinacas |
| Peces | Melaza |
| Pan integral | |
| Guisantes | |
| Frutas secas (por ejemplo, albaricoques secos, ciruelas pasas y pasas) | |
| Cereales y granos enriquecidos con hierro (véase el envase para los detalles del contenido de hierro) |
| Alimentos que ayudan a la absorción de hierro | Alimentos que inhiben la absorción de hierro |
|---|---|
| Carne/fuentes de hierro hem | Té e infusiones de hierbas en general |
| Vitamina C, por ejemplo, los cítricos | Café |
| Leche | |
| Productos lácteos |
El calcio, como el que se encuentra en la leche y los productos lácteos, puede inhibir la absorción de hierro tanto de fuentes de hierro de origen animal como vegetal, a diferencia de otros inhibidores que sólo afectan a la absorción de hierro no hematológico.
Si estás embarazada o intentas quedar embarazada, es importante que preguntes a tu médico o comadrona cuáles son los mejores alimentos ricos en hierro que puedes consumir, ya que algunos alimentos, como el hígado o ciertos tipos de pescado, pueden no ser aconsejables durante el embarazo.
Del mismo modo, si tienes alguna alergia o restricciones dietéticas, por ejemplo si padeces celiaquía, enfermedad inflamatoria intestinal (EII) o has sido sometida a una cirugía gástrica, habla con tu médico o nutricionista sobre qué alimentos debes comer para aumentar tu ingesta de hierro. Tu médico puede sugerirte que necesitas fuentes suplementarias de hierro, como comprimidos o hierro intravenoso, para que tu hierro esté dentro de un rango saludable. Esto también puede ser cierto si tienes anemia por deficiencia de hierro, en la que la dieta por sí sola no suele ser suficiente para reemplazar el hierro perdido. Una vez que se han recuperado los niveles de hierro en el cuerpo, seguir una dieta rica en hierro es una buena manera de mantener normales los niveles de hierro.
Fuente: Take Iron Seriously
